대사증후군 예방, '10계명'을 지켜라

한국대사증후군포럼(회장 허갑범)은 이런 대사증후군 관리의 중요성을 알리기 위해 매년 12월 첫 주를 '대사증후군 주간'으로 선포했다.

허갑범 회장은 "대사증후군 자체는 병이 아니지만 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 중풍 등을 발생시키는 중요한 요인"이라며 "대사증후군을 잘 관리하기만 해도 이런 질환들의 위험성이 30분의 1 수준으로 낮아진다"고 말했다.

대사증후군포럼 여러 전문가의 의견을 수렴해 마련한 '대사증후군예방 10계명'을 살펴본다.

① 복부비만을 경계하고 팔다리를 튼튼히 하자

대사증후군의 가장 큰 위험요인은 인슐린저항성을 유발하는 복부비만이다. 허리둘레가 배꼽 바로 위를 기준으로 쟀을 때 남자 90㎝, 여자 85㎝ 이상이면 복부비만이다. 팔다리가 가늘고 배가 나온 사람은 십중팔구 대사증후군이다.

② 규칙적인 생활운동을 습관화하자

규칙적인 운동은 체내 에너지대사를 활성화시키고 면역력을 높인다. 일주일에 3회, 하루 30분 이상, 약간 빠른 속도의 걷기는 복부비만 예방에 권장되는 운동이다. 운동이 아니더라도 일상생활 속에서 엘리베이터 대신 계단을, 자가용 대신 대중교통을 이용하는 등의 운동습관을 의식적으로 길들이는 게 좋다. 또 좌식 대신 입식으로 생활패턴을 바꾸는 것도 도움이 된다.

③ 탄수화물을 줄이고 단백질섭취를 늘리자

쌀밥, 빵, 국수, 감자 같은 고탄수화물 식품과 단순당, 설탕 등은 섭취를 줄이는 것이 좋다. 에너지원으로 사용하고 남은 탄수화물은 혈당을 높이거나 복부에 지방으로 저장되기 때문이다. 또 과량의 유지를 사용하는 튀김, 볶음요리보다 찜, 굽기 등의 조리법을 이용하면 지방섭취를 줄일 수 있다. 기름기 없는 붉은 살코기, 닭고기, 두부 콩, 저지방(무지방) 우유 및 유제품 등에는 양질의 단백질이 함유된 만큼 적절히 섭취하려는 노력이 필요하다.

④ 생선과 견과류 섭취를 늘리자

일반적으로 육류는 좋은 단백질 공급원이지만 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많이 함유된 고지방 식품이기도 하므로 과도한 섭취를 주의해야 한다. 등푸른생선과 견과류에 들어있는 오메가-3 불포화지방산은 항염증 및 항혈소판 응집효과가 있어 혈중 지질개선에 도움이 되는 만큼 육류 대체 식품으로 권장된다.

⑤ 식이섬유소를 많이 섭취하자

하루 식이섬유소 권장량을 충족하도록 주식으로 하루 3번 잡곡밥을 먹고, 신선한 채소와 과일을 매일 골고루 5번 이상 섭취하는 게 좋다. 채소와 과일에 함유된 식이섬유소는 탄수화물 및 식이콜레스테롤의 배설을 촉진해 혈당과 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있다. 또 곡류의 식이섬유소는 포만감 증대 및 장 통과시간 단축 효과로 열량섭취를 감소시켜 비만을 예방할 수 있다.

⑥ 비타민과 미네랄을 충분히 먹자

사람의 몸은 산화시스템으로 에너지를 공급하므로 대사성 산화물질의 축적을 억제하는 항산화제(비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드, 나이아신, 셀레늄 등)는 매일 섭취해야 한다. 특히, 비타민D와 칼슘은 췌장에서 인슐린분비를 촉진하고 인슐린 이용의 효율성을 높여 골다공증과 대사증후군을 예방하는 데 도움이 된다. 칼륨은 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하므로 짜고 맵게 먹는 우리 식습관을 교정하는 데 좋다. 마그네슘은 심근경색 및 뇌졸중의 위험을 낮춘다.

⑦ 술을 절제하자

적당한 적포도주의 섭취가 심혈관질환에 도움이 된다는 연구결과가 있지만, 과학적 근거가 아직은 미약하다. 건강한 사람도 과음하면 중성지방을 합성해 지방간을 유발하고 복부비만을 심화시키는 등 대사증후군을 악화시킨다. 금주가 제일 좋지만 부득이한 경우 하루 소주 1∼2잔(30g) 미만이 적절하다.

⑧ 금연하자

담배가 해롭다는 것은 백번 이야기해도 모자라지 않다. 담배에 들어있는 각종 위해 성분들은 혈관을 수축시키고 혈관 벽에 상처를 내 만성염증질환을 유발함으로써 대사증후군을 악화시킨다.

⑨ 충분한 수면으로 스트레스를 관리하자

스트레스를 직·간접적으로 해소하지 않으면 암을 비롯한 만병의 근원이 된다. 따라서 긍정적인 사고방식, 배려와 존중, 지나친 걱정이나 집착 내려놓기 등을 통해 스트레스를 피하는 능력을 길러야 한다. 아울러 충분한 수면은 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 된다.

⑩ 정기적으로 건강검진을 받자

건강검진에는 대사증후군 여부를 진단할 수 있는 항목이 모두 포함돼 있다. 정기적인 검진을 통해 전문가로부터 대사증후군에 대한 평가를 받는 일은 매우 중요한 예방법 중 하나다.